Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов — таблица

2. Широкий разброс результатов измерений ГИ

В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение ГИ для каждого продукта питания. Однако, в действительности, измерения не так точны. Зарегистрированные значения обычно являются средними из нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно различаться. Например, печеный картофель сорта «Рассет Бурбанк» был протестирован с результатами ГИ от 56 и до 111! Было выявлено, что ГИ одного вида плода увеличивается по мере его созревания. Эта величина разброса результатов добавляет большую неопределенность в вычисления гликемического индекса.

3. Значения ГИ зависят от метода приготовления пищи

Гликемический индекс становится еще более сложным, если учесть изменения в значениях, которые возникают в ответ на различия в приготовлении пищи. Как правило, любая значительная обработка пищи, такая как измельчение или варка, повысит значения ГИ у определенных продуктов. Это связано с тем, что обработка ускоряет переваривание и облегчает усвоение этой пищи. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях в приготовлении, например, кипячение макарон в течение 15 минут вместо 10.

4. Значения ГИ изменяются при комбинации разных продуктов

Хотя тесты на гликемический индекс обычно производятся на отдельных продуктах, мы часто потребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами. Добавление других продуктов, содержащих , белок или жир, обычно уменьшает гликемический индекс пищи. ГИ этой «смешанной еды» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в отдельном блюде. Однако этот метод усреднения может стать менее точным, поскольку общий процент углеводов уменьшается. Поэтому продукты, такие как пицца, часто создают более высокий гликемический ответ, по сравнению с простым средним взвешенным показателем ГИ ингредиента.

5. Индивидуальные различия в гликемическом ответе

Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также варьируется, поэтому существуют различия в гликемическом ответе в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма. Кроме того, было выявлено, что гликемический ответ одного человека может быть разным в зависимости от времени суток. И, наконец, инсулиновый ответ у разных людей может также различаться, даже при одинаковом гликемическом ответе. Этот факт сам по себе означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс без контроля его собственной реакции сахара в крови. Это, конечно же, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение ГИ.

6. Опора на ГИ и ГН может привести к чрезмерному потреблению пищи

Важно помнить, что Гликемический индекс – это только рейтинг содержания углеводов в пище. Если вы используете значения ГИ и ГН в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы можете легко в конечном итоге начать потреблять в избытке жир и общее количество калорий.

Пример. Как гликемический индекс может стимулировать переедание:

Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера весом 138 грамм содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает гликемическую нагрузку 6. Это низкий уровень ГН, и большинство людей сочтут яблоко подходящей закуской.

Но теперь посмотрите на арахис. 113 грамм арахиса не только весят меньше, чем яблоко, но имеют гораздо более низкую величину ГИ (14) и обеспечивают еще более низкое значение ГН (2). Основываясь только на показателе гликемической нагрузки, вы можете полагать, что арахис является лучшим выбором чем яблоко. Но если вы посмотрите на калории, содержащиеся в этих двух продуктах, вы увидите, что яблоко содержит около 72 калорий, а арахис содержит более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам сбросить лишний вес.

Иной способ контролировать уровень сахара в крови

Поскольку вы рассматриваете сильные и слабые стороны Гликемического индекса, важно, чтобы вы не упускали из виду первоначальную цель. То, что мы действительно пытаемся сделать, это контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом сделать это? Нет. Как мы уже упоминали ранее, ваш уровень сахара в крови также можно контролировать просто путем ограничения общего количества углеводов, которые вы потребляете в любом случае. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это.

Является ли низкоуглеводная диета выходом?

Одной из альтернатив диеты с низким уровнем ГИ является низкоуглеводная диета, которая также основывается на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это путем ограничения потребления общего количества углеводов. Низкоуглеводные диеты стали популярными частично потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким гликемическим индексом, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку подсчет углеводов известен для всех продуктов.

Однако диеты с низким содержанием углеводов не лишены собственных трудностей, таких как:

1. Дефицит необходимых питательных веществ

Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых вами фруктов и овощей, вы не можете потреблять достаточного количества , и диетической клетчатки, которые гораздо более распространены в растительных продуктах.

Вероятно, также, что вы потребляете меньше каротиноидов, таких, как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и . Хотя для каротиноидов не установлены ежедневные значения, они, как известно, являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Можно конечно употреблять эти недостающие питательные вещества в виде добавок, но есть также много фитохимикатов, присутствующих в растительных продуктах, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимикатов обладают полезными для здоровья свойствами, но очень немногие из них еще доступны в форме добавок.

2. Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жира

Низкоуглеводные диеты обычно способствуют потреблению большого количества жира. Многочисленные исследования показывают, что более высокий уровень потребления жиров (особенно насыщенных жиров) увеличивает риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний. Хотя окончательная связь между низкоуглеводными диетами и сердечно-сосудистыми заболеваниями не установлена, это тема, которая требует дополнительного изучения.

3. Гипогликемические эффекты минимизированного потребления углеводов

Ваш мозг постоянно нуждается в глюкозе. При отсутствии углеводов ваш организм вынужден синтезировать глюкозу из переваренных или хранимых жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к более низкому (ниже оптимального) уровню сахара в крови, что может привести к возникновению вялости, усталости, беспокойства, вплоть до потери сознания.

Этот эффект наиболее часто ощущается при переходе от «нормального» рациона питания к диете с ультранизким содержанием углеводов, но также может появляться снова, когда ваш организм находится под повышенным стрессом. Снижение умственной активности, хотя и не вредно само по себе, является потенциально опасным побочным эффектом. Например, если вы не можете нормально концентрироваться, может быть менее безопасно управлять автомобилем.

4. Скука или тяга к пище, вызванная исключением богатых углеводами продуктов

Мы все получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов питания, может привести к увеличению тяги к исключенным из рациона продуктам или скуке в связи с дозволенными вариантами пищи. Это, конечно, не является проблемой, характерной для диет с низким содержанием углеводов, но влияет на все диеты, которые ограничивают ассортимент потребляемых вами продуктов.

5. Добавление специальных дорогих продуктов

Чтобы преодолеть связанную с низкоуглеводной диетой скуку, вы можете обратиться к новым версиям продуктов с низким содержанием углеводов, которые сейчас предлагаются во многих продуктовых магазинах. Теперь даже можно найти низкоуглеводные версии блинов и бубликов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих продуктов питания может значительно увеличить ваши расходы на продукты питания.

6. Несовместимость с вегетарианским стилем жизни

Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно следовать низкоуглеводной диете, так как почти все планы питания с низким содержанием углеводов направлены на потребление мяса и других продуктов животного происхождения.

Что насчет чувства сытости?

Другой способ ограничить потребление углеводов — просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете во время каждого приема пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля сахара в крови и снижения жировой массы тела. К сожалению, есть одна БОЛЬШАЯ проблема, связанная с этим методом – увеличение чувства голода! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?

Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающие эффекты различных продуктов. Среди этих исследователей, возглавляемых Сюзанной Холт, были некоторых из тех же людей, которые впервые начали работу над гликемическим индексом.

Результаты их исследования, «Индекс сытости распространенных продуктов питания», были опубликованы в европейском журнале European Journal of Clinical Nutrition , сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи давали пациентам порции с фиксированной калорийностью (38 различных продуктов) и затем записывали уровень голода, который возникал у испытуемых после каждого приема пищи.

Результаты этого исследования ясно показали, что некоторые продукты намного лучше, чем другие, утоляли голод. Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно назначали ему «индекс сытости» 100. Продукты, которые лучше справлялись с голодом, получали пропорционально более высокие значения, а продуктам, в меньшей степени вызывавших сытость, присваивались более низкие значения.

Среди наиболее удовлетворяющих голод продуктов, которые они испытывали, были — вареный картофель, сырые фрукты, рыба и постное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную часть этих продуктов, с меньшей вероятностью сразу чувствовали голод. Продуктами, которые в наименьшей степени утоляли голод, являются круассаны, пончики, конфеты и арахис.

Важный результат этого исследования

Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в отношении точности значений, которые были записаны для каждой пищи. Тем не менее исследователями индекса сытости было сделано очень важное общее наблюдение. Они отметили, что продукты с наивысшими значениями индекса сытости имели общую характеристику. Все эти продукты имели высокие соотношения массы к калориям. Другими словами, эти продукты имели больший объем и массу на каждую калорию. Они помогают вам почувствовать себя сытыми буквально заполняя ваш желудок.

Эта ожидаемая связь между объемом пищи и чувством сытости может казаться очевидной, но она открывает дверь к очень мощной теории, благодаря которой можно предсказать насыщение, зная состав питательных веществ пищи! И если это так, то определенная форма Индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки рациона питания, чем Гликемический индекс.

Введение в фактор насыщения

ND математически смоделировали индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, проверенных в вышеупомянутом исследовании индекса сытости. Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и плотностью калорий каждого продукта. Были также существенные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, диетической клетчатки и белка в пище. Из разработанной математической модели ND смогли создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ в пищевом продукте в прогнозируемый индекс сытости, который они назвали «Фактор насыщения» (на английском Fullness Factor™).

Фактор насыщения был упорядочен, так что все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5. Вычисленный фактор насыщения белого хлеба равен 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут более сытными, чем белый хлеб. А значения меньше чем 1,8, указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее сытными. Фактор насыщения пищи не зависит от размера порции.

Более подробную информацию о Факторе насыщения можно найти на странице — .

Потенциальные преимущества Фактора насыщения над гликемическим индексом

Фактор насыщения является рассчитанным, а не измеренным значением, и имеет несколько отличительных преимуществ по сравнению с гликемическим индексом:

1. Факторы насыщения мгновенно определяются для ВСЕХ продуктов . Знание информации о питательных веществах, содержащихся на стандартной этикетке продукта питания — это все, что требуется для определения фактора насыщения. Это означает, что фактор насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов. Это позволяет легко использовать фактор насыщения (ФН) в сочетании с любым планом диеты.
2. Продукты с высоким ФН могут помочь снизить общее потребление калорий . Потребление продуктов с высоким ФН означает удовлетворение вашего голода при меньшем потреблении калорий, что является самым прямым путем к похудению.
3. Фактор насыщения также может быть полезен при похудении . Лица, которые имеют избыточный вес или имеют проблемы с поддержанием нормального веса, могут добавить дополнительные калории в свои рационы, заменив привычные продукты на продукты с низким ФН.

Потенциальные преимущества диеты на основе ФН над низкоуглеводными диетами

Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества над диетами с низким содержанием углеводов:

1. Диеты на основе ФН могут лучше стимулировать потребление полезных для здоровья продуктов питания . Поскольку многие фрукты, овощи и в меньшей степени обработанные пищевые продукты имеют высокий фактор насыщения, вам может быть легче получить необходимые питательные вещества, когда вы придерживаетесь диеты на основе ФН.
2. Диеты на основе ФН предлагают больший выбор продуктов питания . Не существует никаких ограничений потребления продуктов питания во время диеты на основе ФН. Диеты, основанные на ФН просто побуждают вас выбирать продукты, способствующие более быстрому насыщению, и при этом снабжающие вас меньшим количеством калорий.
3. Диеты на основе ФН могут легко сочетаться с вегетарианским образом жизни . Несмотря на то, что многие виды мяса являются хорошим выбором при диете на основе ФН, вам может быть довольно легко создать диету с высоким уровнем ФН, которая не содержит продукты животного происхождения.